Сразу примите во внимание — метод, описанные ниже, можно применять на практике только в том случае, когда тренировка проходит с партнером и в присутствии наблюдающего/страхующего медика — спасателя. Крайне нежелательно проводить тренировку в одиночестве, особенно с нарушением техники безопасности, — существует возможность причинения ущерба для здоровья.
Фридайвинг требует к себе достаточно серьезного и внимательного отношения. Для того, чтобы заниматься им нужны специальные навыки и дисциплины, как физические, так и психологические. Чтобы фридайвинг стал для вас максимально безопасным, необходимы постоянные занятия. Фридайвинг достаточно активный вид спорта. Если вы хотите, чтобы ваш фридайвинг был комфортным и приносил максимум удовольствия, нужно помнить, что для этого вида спорта требуется обязательная регулярность, хорошая физическая форма и серьезный подход. Существующие четыре составляющие области — психология, физиология, снаряжение и техника выполнения — которые разберем ниже.
Физиология
Цель любого фридайвера заключается в том, чтобы максимально оптимизировать свое потребление кислорода во время ныряния, что означает возможность делать все, расходуя минимальное количество энергии, другими словами — нырять продолжительное время, но с минимальной нагрузкой. К примеру — большая часть ныряльщиков, при погружении или всплытии, держат свои руки по обеим сторонам тела, при этом создается большее сопротивление, что может привести к потере сознания во время всплытия. Вытяните руки над своей головой и скрестите их — это улучшит вашу гидродинамику и снизит расходуемое количество энергии.
Физиологически существуют четыре области, привносящие свой вклад в значительное улучшение результатов: время восстановления, емкость легких (жизненная), потребление кислорода и метаболизм. У человека емкость легких около 4-4,5 литра, у атлетов высшего класса — от 5,5 литра до 6,5 л. Чтобы увеличить жизненную емкость легких необходимо изменить их максимальный объем. Однако, подобные изменения занимают достаточно много времени.
Для увеличения эффективности дыхания необходимо увеличивать сопротивление дыханию, а так же объем самого «мертвого пространства», чтобы принудить дыхательную мускулатуру к более тяжелой работе. Например, длинная трубка, имеющая узкое отверстие, удовлетворяет сразу две цели — создание дополнительного мертвого пространства и усиление сопротивления дыханию. Во время процесса по увеличению объема легких вам необходимо измерить эластичность вашей грудной клетки. Для этого подойдет обычный портновский метр. Выполните следующие действия:
— глубоко вдохните, а затем сделайте максимальный, насколько сможете, выдох
— на выдохе измерьте грудную клетку
— затем сделайте настолько глубокий вдох, насколько сможете
— опять измерьте грудную клетку
Сделать выводы об эластичности можно, основываясь на разнице в диаметре на выдохе и на вдохе. Эластичность (или растяжение) необходимо для того, чтобы тело стало более расслабленным, благодаря чему будет использовать гораздо меньшее количество кислорода. Для улучшения растяжения существуют специальные упражнения. Повторение упражнений на эластичность со временем увеличивает результативность усвоения кислорода, расширяет грудную клетку, улучшает способность использования «брюшного дыхания».
Упражнение 1
Руки поднимите над головой, сожмите ладони (одну к другой). Наклонитесь влево и вдохните настолько глубоко, насколько сможете, затем сделайте максимальный выдох. После этого сделайте наклон вправо, повторите всю предыдущую последовательность. Делать необходимо 20 упражнений в каждую сторону.
Упражнение 2
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Согните ногу, оставив ступню на полу, начинайте вращать туловище, вдыхая при этом. Сделать нужно 20 упражнений. Затем поменяйте ноги — согните другую и повторите упражнение (тоже 20 раз). Появятся все признаки разогрева организма. Однако, при регулярных занятиях такое ощущение уйдет. При этом увеличивается эластичность грудной клетки и, соответственно, объем легких увеличивается.
Психология
В психологии фридайвинга можно выделить две области — Управляемое дыхание и Умственное расслабление. Сочетания физической тренировки и этих двух областей увеличивает время нахождения фридайвера под водой. Управляемое дыхание пришло из йоги и оказывает достаточно сильное воздействие при регулярных занятиях. Как пример: в достаточно ритмичном цикле, дышать приблизительно одну минуту, находясь на поверхности.
Затем, на точно такое же время, задержать дыхание, находясь под водой. Увеличивая время, на пять секунд для вентиляции ваших легких, и на пять секунд для самой задержки дыхания, вам удается тем самым приспосабливать свой организм к работе на ограниченном количестве воздуха. Многие фридайверы мирового уровня практиковали йогу так же и для умственного расслабления посредством управляемого дыхания.
Нужно отметить что, умение задерживать дыхание напрямую зависит от того, как именно вы дышите. В дыхании есть два типа — грудное (или верхнее) и брюшное (или нижнее) дыхание. При использовании по отдельности каждого типа дыхания ограничивается способность принять наибольшее количество воздуха. А это, безусловно, уменьшит ваше время пребывания под водой. Попробуйте сделать следующее упражнение: сделайте вдох только грудью. В момент, когда больше вдохнуть уже не можете — добавьте живот, для того, чтобы появилась возможность принять добавочную порцию воздуха. Обратите внимание — количество воздуха (в запасе) увеличилась, по сравнению с одним лишь грудным дыханием.
Методы выполнения
В случае, если вы решите применить на практике нижеприведенные упражнения, то необходимо, чтобы во все время занятий рядом с вами был партнер. Это крайне необходимо, потому что, в случае если вы превысите свои пределы, будет кому оказать вам помощь.
Упражнение 1 — 4 по 10
— делаете глубокий вдох на протяжении 10сек.
— задерживаете дыхание — на 10сек.
— делаете полный выдох на протяжении 10сек.
— задерживаете дыхание — 10сек.
Делаете данный цикл 5-15 мин. Если задержать дыхание на 10 с не получается, делайте на 5 с. Следующий шаг — постепенно увеличиваете время задержки вашего дыхания при статичном апное.
Упражнение 2
Под водой На поверхности
30 сек 1мин
1 мин 1мин
1:30 мин 1 мин
2 мин 1:30 мин
2:30 мин 1:30 мин
3 мин 2 мин
3:30 мин 2 мин
4 мин 2:30 мин
4:30 мин 2:30 мин
Обратите внимание — длительные промежутки времени не достигаются немедленно, они демонстрируют то, как меняются интервалы в каждой категории.
Динамическое апное.
Пример первый. Сочетаете плавание на поверхности(дистанция 25 м) с подводным плаванием (тоже дистанция в 25м.). В общем, нужно проплыть 400 — 5000 м.
Пример второй. Для этого упражнения потребуется глубина не меньше 4 м.
— сделать кувырок на поверхности и погрузиться на дно бассейна
— упираясь ладонями рук в поверхность дна, сильно оттолкнуться. Выполнить нужно пять раз в течение 30 сек (минимум). Толчком ластами можно увеличить период времени под водой.
— почувствовав желание сделать вдох нужно немедленно всплыть и отдохнуть не меньше двух минут.
Комбинация динамического и статического апное.
Пример первый. Цикл включает 5 повторов (минимум).
— 30с. задержка дыхания (статическая)
— на том же вдохе плавание на поверхности — 25 метров
— на спине, обратно к месту старта, не задерживая дыхания — 25м
— восстановительный цикл — 2 минуты
Когда выполнение упражнения станет удобным, и не будет вызывать затруднений, можно добавить еще пять секунд на статическую задержку дыхания.
Оборудование
Снаряжение для фридайвера и снаряжение для аквалангиста имеют много общего. Но существуют и некоторые отличия. Уникальными являются две части — маска (с минимальным объемом) и ласты. Ласты — главный фактор, который помогает фридайверам делать все, что им нужно делать. Усилить толчок, достигнуть заданной глубины позволяют длинные лопасти.
У стандартной маски для аквалангистов очень большой объем. Такой объем достаточно трудно компенсировать, потому что, для осуществления этого потребуется большее количества воздуха. Но подобная компенсация пройдет значительно легче при малом объеме маски.
